To nie miało prawa się udać.

Moja mama zawsze powtarzała, ze mam być przykładem. No to teraz nim będę – czego nie robić. Pisałem ostatnio, że czasem trzeba cofnąć się do początku. Mnie do powrotu do podstaw zmusiła odniesiona kontuzja, która przerwała na jakiś czas moja przygodę z bieganiem. Ostatni rezonans magnetyczny wykazał, że mam pęknięta łąkotkę przyśrodkową i zerwane więzadło krzyżowe przednie (ACL). O ile zerwanie ACL nie było dla mnie zaskoczeniem (w końcu świadomie jak debil biegałem z tą kontuzją i to własnie nie miało prawa się udać) to uszkodzenie łąkotki trochę mnie zdziwiło. Ortopeda powiedział tylko, że to kontuzja przeciążeniowa. W związku z tym, że lubię przyczynowo-skutkowe zależności zacząłem drążyć temat. Okazało się, że rezonans pokazał początek i koniec. Spróbuję przedstawić cały proces, tak żeby można było uniknąć moich błędów. Zacznę od końca.

Łąkotka:
Łąkotki biorą również bezpośredni udział w przenoszeniu obciążeń z kości udowej (dokładniej z kłykci udowych) na powierzchnie stawowe zlokalizowane na kłykciach kości piszczelowej. Biorą udział w amortyzacji – absorbują drgania i wstrząsy, np. podczas lądowania na twardym podłożu. Do uszkodzenia w obrębie łąkotki dochodzi głównie w trakcie uprawiania aktywności sportowej. Uszkodzenie spowodowane może być pojedynczym urazem lub sumującymi się mikrourazami.

Błąd I:
Jednym z moich najpoważniejszych błędów było zbyt szybkie zwiększanie dystansu gdy zaczynałem biegać. W dodatku miałem sporą nadwagę – przy wzroście 178cm ważyłem ponad 90kg. Trzeba pamiętać, że kolejność adaptacyjna naszego organizmu wygląda następująco: płuca i system wydolnościowy, następnie mięśnie, a na samym końcu kości i stawy. To że czujesz się świetnie i nawet zaczynasz biegać coraz dalej, a może nawet szybciej nie oznacza, że twój układ kostno-stawowy nadąża za twoją wydolnością.
Szczytem mojej głupoty było gdy zdecydowałem się na trening pod pokonanie 100km w 24-godzinnym Kwietnym Biegu w Lisowicach. Zaledwie 2 lata „doświadczenia” biegowego i zdecydowałem się na 5 treningów stricte biegowych w tygodniu z docelowym tygodniowym dystansem maksymalnym 100km. Już wtedy organizm podpowiadał mi, że to nie ta droga. Powtarzające się zapalenie okostnej i  kontuzje pasma biodrowo-piszczelowego towarzyszyły mi praktycznie przez całe 6 miesięcy treningów. Motywowany słowami wielkich tego biegowego świata – „Ból musi stać się twoim przyjacielem” parłem dalej uszkadzając powoli swoją łąkotkę…

Tutaj pozwolę sobie na małą dygresję – prawdziwy przyjaciel to nie ten co skoczy za tobą w ogień  (czy wręcz będzie cię w niego pchał), ale ten który nie pozwoli ci do niego wskoczyć. Więc… jeśli znów kiedyś będę słyszał głos szepczący mi do ucha „no pain, no gain” albo coś innego w tym stylu powiem mu delikatnie „wyp#$%@&aj!”

Dalej… najczęstszym mechanizmem bezpośrednio prowadzącym do uszkodzenia łąkotki przyśrodkowej jest obciążenie zgiętego stawu kolanowego połączone z koślawieniem i rotacją zewnętrzną podudzia względem uda – krócej: w momencie lądowania stopy kolano „ucieka” do środka, a ciało próbując utrzymać stabilność doprowadza do supinacji stopy.

Błąd II:
Brak stabilizacji i mobilności w kolanie.
Mobilność jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu stawu, w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Nie chodzi jednak o sam ruch w stawie, np. zgięcie kolana, ale o sposób wykonania konkretnego ruchu np. w trakcie biegu. Każde odejście od optymalnej pozycji dla stawu jest jak pociąg, który wypada z szyn – siłą rozpędu ujedzie nawet kilkaset metrów, jednak koniec końców wywali się na glebę, co zazwyczaj jest fatalne w skutkach. Dobrze pokazują to kryteria oceny testów FMS (ruchów funkcjonalnych pacjenta):

  •  Od 18-21 punktów pacjent zdrowy, ciało porusza się w prawidłowym wzorcu ruchowym, ryzyko urazu przeciążeniowego jest minimalne
  •  14-18 punktów – występują asymetrie i kompensacje, wzorce ruchowe są zaburzone, ryzyko urazu przeciążeniowego 25%-35%
  •  Wynik poniżej 14 punktów – prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji wzrasta do ponad 50% (wyobraź sobie, że wybiegasz na trening i szanse są fifty-fifty, że coś ci się stanie)

Tak było w moim przypadku. Teraz, gdy przeglądam swoje zdjęcia  z różnych biegów (ah te sentymenty 😉 ) ewidentnie widzę, jak kolano w momencie kontaktu stopy z podłożem skręcało się w środek (moje kolana wręcz ocierały się o siebie) w skutek braku odpowiedniej stabilizacji, więc siła uderzenia nie była optymalnie rozłożona na łąkotce i przekazana na piszczel (+ supinacja stopy). Do tego przynajmniej 90% moich treningów (jak nie więcej) to były biegi spokojne, czy tam OWB1 – jak to woli, wykonywany za pomocą naprawdę słabej, wręcz momentami śmiesznej techniki biegu. Jack Daniels często zaznacza, że biegi w wolnym tempie psują technikę, dlatego zaleca nawet zrobić 6-8 krótkich przebieżek w trakcie wybiegania  dla powrotu do optymalnej techniki.  Także watro pracować nad stabilności i mobilnością odpowiednich stawów oraz nad samą techniką biegu – temu służą m.in przebieżki, sprinty, fartleki itp.

Zanik więzadła krzyżowego.
Uszkodzenie łąkotki często nie występuje jako wyizolowany uraz, ale jako jeden z elementów uszkodzenia stawu kolanowego, jak np. w tzw. triadzie O’Doneghue’a (uszkodzeniu oprócz łąkotki ulega więzadło krzyżowe przednie i więzadło poboczne piszczelowe).
Kwintesencja wszystkiego. W 2002 roku w trakcie meczu międzyszkolnego zastawiałem piłkę, żeby wyszła na aut. Boisko było grząskie, więc dosyć mocno wbiłem stopy w ziemię. W tym momencie zostałem pchnięty w bark i kolano lewej nogi wykręciło mi się na zewnątrz zrywając więzadło. Później była artroskopia. Nieskuteczna? Nie wiem… Może zaniedbana rehabilitacja? To też. Generalnie od tego momentu wszystko poszło źle i może przez zaniedbanie lub też częściowo przez niewiedzę olałem temat. Potem przez wiele lat unikałem czegokolwiek co w moim mniemaniu było niedobre dla moich kolan. Praktycznie zero aktywności fizycznej. Całkowicie olany temat. No i resztę historii już znamy. Nadwaga, bieganie, złe podejście do treningu i ogólnej sprawności, wygórowane ambicje, trenowanie z kontuzją i… dup! Kolano się posypało, zerwane wcześniej więzadło zanikło i perspektywa endoprotezy w przypadku odkładania operacji okazała się realna niczym niechciana ciąża gimnazjalistki bawiącej się towarzysko w popularne słoneczko.

Zaraz, zaraz – ktoś powie – jeżeli miałeś uszkodzone kolano to siłą rzeczy nie mogło być ono stabilne. Zgadza się, ale… nasz organizm jest niesamowitą maszyną dażącą do balansu w każdy możliwy sposób. I tak na przykład w momencie uszkodzenia kolana większość jego funkcji przejmują mięśnie kulszowo-goleniowe. Dlatego zawsze powinniśmy wzmacniać to co mamy słabe lub pracować nad obszarem gdzie odnosimy najwięcej kontuzji. Tak robię teraz, wzmacniając mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda oraz pracuję nad mobilnością stawu biodrowego za pomocą taśm oporowych, żeby usprawnić rehabilitację po planowanej operacji.

Błąd III.
Trenowanie z kontuzją i ogólna ignorancja.
Zasada jest prosta. Z kontuzja się nie biega, nie trenuje. Po pierwsze możesz tylko pogorszyć sprawę i doprowadzić do czegoś gorszego – jak ja, po drugie nigdy nie będziesz w stanie wykonać treningu na 100%. Jeśli coś się dzieje nie tak, zwłaszcza od dłuższego czasu to trzeba się tym zająć, a nie olewać szukając magicznej piguły albo oklejać się taśmami w kolorach tęczy. To tak jak by zamknąć płaczące niemowlę w pokoju i udawać, że nie słychać jego płaczu.
Jest jeszcze kwestia gloryfikowania bólu i robienie z siebie męczennika- bohatera co wydaje się normą w naszym kraju patrząc na to kto spoczął ostatnio (i po raz kolejny) na Wawelu, ale na to pozwolę zostawić sobie osobny wpis 😉

Kwestia nawodnienia:
W skład wszystkich stawów wchodzi głównie woda, około 74% dlatego bardzo ważne jest utrzymać odpowiednią ilość węglowodanów w diecie, żeby nie odwodnić stawów. I tu ciekawostka: 1g węglowodanów prostych związuje 2g wody. Dlatego też podczas ekstremalnego wysiłku nie pijemy wody, tylko napoje izotoniczne (najlepiej domoróbki) bo sama woda, szczególnie niskomineralizowana, źródlana, może potęgować efekt odwodnienia, poprzez zwiększoną filtrację płynów. A zarówno węglowodany jak i sód oraz odpowiednie PH roztworu związują wodę i pozwalają utrzymać ją wewnątrz organizmu.
Gwoli wyjaśnienia – nie biega tutaj o cukier i różnego rodzaju słodycze, co naraża na dodatkowe stany zapalne, biega o możliwie jak najlepsze, bezkolizyjne nawodnienie naszych flaków i tkanki łącznej, którą notabene nawodnić najtrudniej. Dlatego w diecie przeważać powinny węglowodany złożone, proste stanowić powinny jedynie dodatek i uzupełnienie (w zależności od zapotrzebowania).
Ja sam trenując 3 razy w tygodniu, przy wadze 78kg staram się przyjmować z jedzeniem ok 210g węgli.
Na koniec jeszcze trochę o znaczeniu diety i suplementacji w profilaktyce stawów:

Słowem zakończenia: idźcie i nie grzeszcie więcej, co by się Wam nic gorszego nie przydarzyło jak to miało miejsce w moim przypadku 😉


* z kolei rotacja wewnętrzna goleni połączona ze szpotawieniem doprowadza do uszkodzenia łąkotki bocznej.

image sources

  • 10439428_307799502728961_3713711235563858378_n: Orlen Warsaw Maraton 2014
  • kulszowo_goleniowe_mm: Sport Med Kraków

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *