Rób więcej, żryj mniej, a załamanie metaboliczne. Cz. III : Odchudzanie – fundamenty, filary.

Zanim zabierzemy się za fundamenty zdrowego „odtłuszczania”, przypomnijmy sobie naszą przewodnią myśl, której mieliśmy się trzymać;

NIE PRZYBRAŁEŚ W TYDZIEŃ, WIĘC W TYDZIEŃ NIE ZRZUCISZ!

Esencję powyższego zdania możemy w zasadzie zamknąć w jednym słowie, przechodząc tym samym do konkretów, czyli do pierwszego z naszych redukcyjnych filarów;

CIERPLIWOŚĆ!
Ona jest tutaj kluczem. Być cierpliwym, metodycznym i nauczyć się słuchać własnego organizmu. Oczywiście nie mam na myśli słuchania zachcianek, bazując na pamięci organoleptycznej. Chodzi mi o to, żeby nie trzymać się kurczowo sztywnych schematów, a odpowiednio reagować, kiedy widzisz, że coś Ci ewidentnie nie służy. Np gdy masz zjazdy energetyczne, zdrowie podupada, czy też redukcja stoi w miejscu, albo wręcz się cofa.

WYCZYŚĆ MICHĘ!
Żeby nie było, nie chodzi mi o robotę na zmywaku, ani o otarcie gęby po przepysznej szamce 😛
Mam na myśli wykluczenie z jadłospisu, bądź spore ograniczenie czynników antyżywieniowych i prozapalnych (tłuszcze typu trans!!!, cukier pod każdą postacią!!!, pszenica!!!, kwasy tłuszczowe omega 6, przemysłowe mleko i jego przetwory, gluten i ogólnie produkty przetworzone, których składu nie jesteś w stanie przeczytać jednym tchem).

Dlaczego jest to tak ważne?
Ano dlatego, że nadmierna otyłość sprzyja stanom zapalnym, te zaś w dłuższej perspektywie stanowią stres dla organizmu. Wracamy więc do punktu wyjścia – jest kortyzol, nie ma redukcji (bynajmniej nie spyrki, bo mięśni można się pozbyć całkiem szybko).
Mamy tutaj do czynienia z typowym efektem błędnego koła; otyłość wywołująca stany zapalne – stany zapalne niepozwalające pozbyć się otyłości.

Tak więc;
NAJPIERW ZDROWIE, POTEM SYLWETKA

Środowisko w jakim żyjemy, dostarcza nam wystarczająco wyzwań i syfu, na które nie mamy wpływu, a z którymi musimy się zmierzyć. Nie dorzucajmy więc do pieca, albo inaczej; nie dolewajmy do rury, bo chociaż jest to świetna konstrukcja, zatka się w końcu, kiedy nie będzie stosowana zgodnie ze swoim przeznaczeniem.
Wspomagajmy organizm w procesach samonaprawczych, albo przynajmniej mu w tym nie przeszkadzajmy.

ODŻYWIENIE ORGANIZMU
Wiadome jest wszem i wobec, że aby redukować, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Z drugiej strony, jak pisałem wcześniej, nasze ciało musi się czuć stosunkowo komfortowo i być odżywione, by zacząć gubić.

Brzmi jak sprzeczność?
Może i tak, ale niekoniecznie nią jest, ponieważ jedzenie nie musi być równoznaczne z odżywianiem. Możesz być nawrzucany jak maciora, a twój organizm nie będzie odżywiony. Przyczyna jest całkiem prosta; nie dostarczyłeś mu substancji odżywczych, które są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Tak więc można być przejedzonym i jednocześnie niedożywionym…

O co biega???
O JAKOŚĆ W ZDROWEJ ILOŚCI. Ponieważ jak mówił Hipokrates już tysiące lat temu;
„Truciznę od lekarstwa dzieli tylko dawka”

ADAPTACJA
Jeśli chodzi o deficyt, powrócę do wspomnianej wyżej cierpliwości. Wyczyść michę, spróbuj odżywić swój „mikrokosmos” i zredukować stany zapalne. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, początkowo na niezbyt dużej intensywności (nie ma co stresować siebie samego), również się do tego przyczynia. Poza tym będzie jednocześnie stanowić twój startowy deficyt kaloryczny.

O co biega?
W dużym skrócie o to, że potrzebujesz pewnego okresu adaptacji, w którym odżywisz ciało, zarówno jakościowo jak i ilościowo. No właśnie – jeśli chodzi o ilość(kaloryczność) – początkowo nie ucinałbym nic z pożywienia. Ewentualnie uciąłbym niewiele w ramach rozsądku, jeśli otyłość jest naprawdę duża.
Jedyny, konkretny deficyt początkowy ma wynikać z umiarkowanego wysiłku fizycznego. Jeśli nie robiłeś nic do tej pory, dla twojej „świątyni” będzie to i tak + 100% – jak już zresztą wspominałem.
Najważniejsze by nie robić nic „na wariata”, „na hura”. Jak powiada klasyk; „tylko spokój może nas uratować”.

KOMPOZYCJA – NIE WAGA!
Możesz wejść na wagę w dniu, kiedy postanowiłeś zacząć, a potem schować ją w ciemne, hermetyczne pomieszczenie. Nie waż się jej wyjmować, częściej niż raz na tydzień. A tym bardziej nie waż się jej traktować jak wyrocznię.

Dlaczego?
Ponieważ można być mało ważącym tłuściochem, a można też sporo ważyć, przy małym udziale tkanki tłuszczowej. Istotna jest nie tyle waga, co kompozycja i skład ciała.
Weźmy jako przykład zawodników sportów walki, czy też sylwetkowców. Podejrzewam, że gdyby nie musieli redukować, by zakwalifikować się do określonej kategorii, ostatnia rzecz jaka przyszła by im na myśl, to robienie wagi.
Jestem przy tym prawie pewien, że jedyne na czym skupiliby całą swoją uwagę, to odpowiednia kompozycja ciała.
Żebyśmy się dobrze zrozumieli, to jest tylko przykład. Nie chodzi mi o budowanie sylwetki pod zawody kulturystyczne, czy robienie z siebie monstrualnych strongmanów. Mam na myśli budowę ciała, umożliwiającą wykrzesanie z siebie jak największej siły, przy odpowiedniej sprawności, szybkości i wydolności (świetnym przykładem są tutaj sprinterzy).

Idąc dalej tym tropem, powiedzmy sobie wprost – rodzaj wysiłku jest tu nie bez znaczenia. Bo chociaż każdy wysiłek jest z natury kataboliczny, nas powinny interesować konsekwencje długoterminowe.

Do czego zmierzam?
Powinniśmy się zainteresować takim rodzajem wysiłku, który w połączeniu z odpowiednią dietą (odpowiednia podaż jakościowa, ilościowa, oraz odpowiedni rozkład posiłków i makroskładników) służy budowie.

Powiesz; „jak to budowie???”
A no tak, że stymulując odpowiednie reakcje hormonalne i szlaki metaboliczne (GH, testosteron, odpowiednie wykorzystanie insuliny, kinaza mtor), będzie się przyczyniać do budowy masy mięśniowej. Zdecydowanym faworytem będzie tu trening siłowy i siłowo – szybkościowy.

Ale po co i dlaczego?
A no dlatego, że mięsień jest najbardziej aktywną tkanką, wymagającą największej energii do „wyżywienia”. Chcesz więcej jeść, bez przykrych konsekwencji? (nie wierzę, że nie). Zadbaj o swoje mięśnie!

BO TRENUJEMY PO TO, ŻEBY MÓC JEŚĆ WIĘCEJ!
NIE PO TO, ŻEBY JEŚĆ MNIEJ!

Jako ciekawostkę dodam, że mięsień waży do 2,5 raza więcej od tłuszczu.
Oznacza to, że jeśli wzięlibyśmy taką samą objętość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, to ta druga byłaby do 2,5 raza cięższa. Innymi słowy, jeśli weźmiemy tkankę tłuszczową i mięśniową o tej samej wadze, fat będzie miał prawdopodobnie do 2,5 raza większą objętość (na zdjęciu jest po 1kg mięśnia i tłuszczu).fb_img_1476257098851
Myślę, że jest to dostateczny argument za tym, żeby zamiast na wagę, zwracać uwagę na kompozycję ciała i to ją ustalić jako priorytet.

REGENERACJA
Tak w sporcie jak w odchudzaniu, najczęściej zaniedbywany, by nie powiedzieć pomijany element. I JEST TO OGROMNY BŁĄD!
Wypoczynek w kwestii odchudzania jest równie ważną kwestią jak trening i dieta.
Choćbyś robił najlepszy trening na świecie, miał najlepszą dietę globu, rozsypiesz się prędzej czy później bez odpowiedniej ilości i jakości snu, oraz relaksu i prehabilitacji.
Fakt ten należy przyjąć jako bezsprzeczny i uważam, że jest na tyle oczywisty, że nie będę go szerzej argumentować.

SYSTEM ALARMOWY – PODSUMOWANIE
Orientujecie się jak działa najzwyklejszy w świecie system alarmowy?
Zasada jest mniej – więcej taka, że uaktywnia się i zaczyna wyć, gdy ktokolwiek wlezie w strefę „czujki”. Nie rozróżnia czy to właściciel, czy włamywacz – reaguje na bodźce. Ty znając kod, możesz go jednak dezaktywować.

Podobnie wygląda to w kwestii gubienia fatu i związanego z nim deficytu energetycznego. Nasz system nie rozróżnia czy wyszedłeś sobie pobiegać w celu poprawy estetyki i samooceny, czy jest to twoja ulubiona forma rekreacji, czy może uciekasz przed niedźwiedziem. Odpala syrenę i wyje! Uruchamia tym samym, słuszną w jego ocenie lawinę przyczynowo – skutkową, alarmując i budząc do reakcji odpowiednie organy, hormony, neuroprzekaźniki.
Dokładnie ta sama sytuacja ma miejsce w przypadku drastycznej ścinki pożywienia.
System nie rozkminia czy przestałeś jeść, bo chcesz schudnąć, czy nie masz czego włożyć do gara. On jest przygotowany na najgorsze. Jest bodziec – jest reakcja.

Łatwo wywnioskować na tej podstawie, że nasze cele, zamysły i pragnienia nie zawsze są zgodne z naturą naszego ciała.
Tu jest jak z prawem; musisz poznać jego treść, specyfikę i charakterystykę, żeby mogło stać się narzędziem działającym na twą korzyść.
Odwołując się do przykładu alarmu, potrzebujemy kodu, by obejść ogólne zabezpieczenia, zostawiając system w poczuciu bezpieczeństwa.
Zawarte w tym wpisie wskazówki można uznać jako elementy hasła, których kolejnymi składowymi, będą na pewno personalizacja i doświadczenie.

Szczególnie jeśli chodzi o ten drugi czynnik, nie bójmy się korzystać z doświadczenia osób mądrzejszych od nas, które zjadły na tym zęby. Tym bardziej na początku naszej drogi.
Sam, mimo że jak widać, jakieś tam pojęcie posiadam, korzystam z pomocy dietetyków klinicznych, fizjoterapeutów i trenerów.
Dla porównania; kiedy mamy awarię cennego urządzenia, przykładowo samochodu – nie babramy się z tym sami w myśl „Polak potrafi”, tylko oddajemy do mechanika – specjalisty.
O ileż cenniejsze jest nasze zdrowie!

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *