Dla rekreacji, czy dla wyników?

Sport to zdrowie, ale w niektórych przypadkach jest to zdrowie, którego możemy nie odzyskać. Wiele zależy od samego podejścia do treningu, który może stanowić pewnego rodzaju remedium na nasze problemy zdrowotne np. nadwaga, nadciśnienie czy ogólnie pojętą cherlawość. Jednak lekarstwo od trucizny dzieli tylko dawka. Efektywny, a przede wszystkim zdrowy trening to taki w którym wychodzimy poza granicę komfortu, wiedząc co i po co robimy, nie zapominając o ogólnej sprawności całego ciała i nie pamiętając jedynie o jego wybranych partiach czy wykonując jedynie jeden ulubiony zakres ruchu. To trening, w którym unika się sztuki dla sztuki lub internetowych oznak bycia twardzielem, który ma swoje pięć minut sławy i przyklask znajomych, ale gdy chwila chwały mija pozostaje sam sobie liżąc rany…

W obecnych czasach wszystko ma być łatwe, miłe i przyjemne. Taki marketingowy bełkot dotarł również do amatorów rożnego rodzaju sportów. Nie ominęło to również biegania. Wymyślony w USA jogging, czyli „forma truchtu lub biegu w wolnym tempie” dotarł również do Polski, gdzie jego idea została rozpowszechnioną metoda poczty pantoflowej oraz dzięki coraz liczniej organizowanym biegom, mniej lub bardziej masowym. Generalnie gdy ktoś myśli o odchudzaniu to pierwsze co przychodzi do głowy to „idę pobiegać”.

Faktem jest, że wysiłki tlenowe prowadzone we wspomnianym wyżej wolnym tempie zużywają jako źródło energii ponad 75% tłuszczów. Mało jednak mówi się o tym, że spośród tych 75% tłuszczów, jedynie 25% to kwasy tłuszczowe uwalniane z komórek tłuszczowych (adipocytów) czyli z naszych „oponek”. Małą efektowność joggingu niechaj potwierdzi fakt, że Amerykanie, którzy go wymyślili nadal pozostają najbardziej otyłym narodem na świecie 😉
Poza tym jeżeli wolne bieganie jest naszą jedyna aktywnością fizyczną następuje adaptacja organizmu, który zaczyna bronic się przed utrata swoich zapasów energii zgromadzonych w tłuszczu, ale o tym bardziej szczegółowo poczytacie od Adriana wkrótce 😉 Dodatkowo treningi tlenowe obniżają poziom testosteronu, co oczywiście ma swój negatywny wpływ na nasze zdrowie i męskość (oczywiście u mężczyzn, ale nie zapominajmy, że testosteron występuje u kobiet i jest on niezbędny do poprawnego funkcjonowania organizmu – zarówno męskiego jaki i damskiego). Co więcej wolne długie „rekreacyjne” bieganie (czyli wysiłek stricte tlenowy) nie jest wskazane dla osób z niedoczynnością tarczycy, gdyż będzie to znacznie większy stresor i stymulator reakcji prozapalnych niż dla osób zdrowych.

Jednak lubię sobie wolno pobiegać, co wtedy? Uzupełnij swój trening biegowy (lub go zastąp jeśli trzeba) o trening szybkościowy – sprinty, kilka serii po 50-400m. Nie ma drugiej takiej czynności, która przynosi naraz tyle korzyści dla ludzkiego organizmu co bieganie sprintów, ale o tym będzie kiedyś osobny wpis 😉

Nie biega również o to, żeby po prostu się zmęczyć, bo w takim przypadku prasowanie, mycie naczyń i w ogóle chodzenie do pracy byłoby treningiem. Niestety wiele osób nadal utożsamia trenowanie ze „zmęczeniem się”, co gorsza w ekstremalnym wydaniu typu przebiegnę kilka maratonów w krótkim odstępie czasu – o konsekwencjach takiego podejścia pisałem we wcześniejszym poście.
W tym miejscu chciałbym również napisać o bieganiu dla wyniku czy jakiś tam dokonań, gdy po latach siedzenia na dupie, czy wręcz kontuzji, nagle wpadamy na pomysł żeby przebiec maraton – no bo przecież już tylu moich znajomków go przebiegło. W tym momencie wchodzi ponownie w skrajność trenując coraz więcej, ścinamy kalorie, nawet próbujemy jakiejś diety, suplementów i innych wspomagaczy polecanych przez znajomych byleby tylko osiągnąć nasz cel. Pomijam już tu motywacje czy to będzie z sentymentów – bo akurat odbywa się maraton w moim rodzinnym mieście, czy dla towarzystwa – bo inni koledzy biegną to ja tez pobiegnę, czy po prostu dla lajków w mediach społecznościowych i zaspokojenia swojego ambitnego ego i wpisania sobie kolejnego wyniku do biegowego CV. Wtedy mało kto zdaje sobie z konsekwencji jakie mogą z tego być – nie od razu, nie za dzień lub dwa lecz w swoim czasie gdy organizm powie „basta!”.

Czym więc powinien być trening?
Trening przede wszystkim powinien być bodźcem do stopniowego rozwoju całego ciała, ale jednocześnie ukierunkowany na wybraną (preferowaną dziedzinę). Czyli np. biegając nie można zapominać o tym, że mamy inne potrzebne partie ciała niż tylko nogi i inny zakres ruchu niż przebieranie owymi kończynami. Podam przykład: większość z nas prowadzi siedzący tryb życia – praca za biurkiem, siedzenie na kanapie przed TV, wożenie tyłka w samochodzie do sklepu, który oddalony jest od naszego domu 600m. Notoryczne siedzenie osłabia mięśnie pośladkowe (które swoją drogą, odpowiadają wraz z licznymi mięśniami brzucha i pleców za postawę i stabilizację naszego ciała). Organizm wtedy szukając balansu przenosi swój wysiłek z (słabych) pośladków na (mocne) nogi – nóg w końcu używamy codziennie. Obwód nogi – pośladki – plecy zostaje przerwany i zaczynają pojawiać się bóle pleców i karku, a z czasem postępuje efekt domina i zaczynamy odczuwać dyskomfort w innych partiach ciała.
Często też myślimy, że kilka treningów biegowych wystarczy nam do zdrowia, tymczasem jesteśmy niczym wypalająca się żarówka która non stop jest włączana i wyłączana. Gdy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem, wyglądało to mniej więcej tak: 8h siedzącej pracy, potem bieganie i resztę dnia spędzonego siedząc. Włączałem i wyłączałem swój układ ruchu, który musiał się w końcu przepalić niczym „wymęczona” żarówka…
Czyli kolejność powinna być taka: jakość (nie jakoś :P) mechaniki ruchu całego ciała (nie biega tylko o technikę samego biegu), a następnie siła/szybkość/wydolność – czyli stopniowe eliminowane słabych punktów oraz oczywiście „czysta micha”, ale tutaj zostawiam pole do popisu Adrianowi w następnym wpisie.
Mówiąc o mechanice ruchu mam na myśli ruchy funkcjonalne czyli takie które wykonujemy na co dzień:

  • Odpychanie zarówno w pionie jak i w poziomie; leżąc i stojąc.
  • Przyciąganie zarówno w pionie jak i w poziomie; leżąc, stojąc i w zwisie.
  • Przysiad czyli obniżanie środka ciężkości ze zgięciem kolan.
  • Wychylanie środka ciężkości do tyłu względem linii pionowej ciała (główną rolę odgrywają tutaj biodra).
  • Przenoszenie (lokomocja) z ciężarem w różnych miejscach – trzymany w rękach, na plecach lub przed sobą.

Wracając do bodźców treningowych. Nasz organizm generalnie ma gdzieś to czy trenujemy po to żeby schudnąć, dobrze się bawić czy chcemy złamać 3h w maratonie. Celem naszego organizmu jest przetrwanie, dlatego adaptuje się on do otrzymywanych bodźców, aby jak najbardziej ekonomicznie „uratować nam życie”. Żeby się rozwijać w zdrowiu i w ogólnym zdrowiu, a przy tym odnosić musimy nauczyć się stymulować poprzez odpowiedni trening wszystkie strefy naszego organizmu oraz uzupełniać nasz trening odpowiednim wypoczynkiem bez którego nie ma rozwoju, a jedynie zmęczenie i regres. Jednym słowem – główną zasadą treningu jest: Potrzebujesz minimalnej efektywnej dawki – czyli bodziec o takiej sile, który wywoła reakcje w trenowanej strefie. Wszystko ponad to, będzie tylko spowalniało proces poprzez wydłużanie czasu na regenerację.

Dlatego jeśli całe życie biegasz po asfalcie, spróbuj crossu po lesie; jeśli od lat chodzisz na fitness, a nic się nie zmienia, pójdź na siłownię przerzucić trochę żelastwa. Daj impuls do wzrostu Twojemu ciału, a to na pewno zostawi swoje piętno na jego wyglądzie i twoich wynikach sportowych, bo są one widocznym efektem dokonanego progresu.

Trening ma być zabawą i musi być wyzwaniem oraz musi zawierać nowe rzeczy i odrobinę szaleństwa… ale przede wszystkim musi być ciągłym procesem, który ma służyć jednej idei, na koniec mam być lepszy niż jestem teraz” M.Bielski

 

image sources

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *