Czego potrzebuje każdy sportowiec? Amator też…

Dzisiejszy post będzie się różnił od dotychczasowych. Uważam, że mądrzy ludzie jako pierwsi powinni zabrać głos i temu też będzie służył ten blog. Niepotrzebne jest „mendrkowanie” podczas gdy, ktoś sprawniej potrafi wypowiedzieć się w pewnych kwestiach. Dlatego tym razem zdecydowałem się na wykorzystanie moich umiejętności językowych (ponoć dobrze też radzę sobie po francusku :P) na przetłumaczenie tekstu amerykańskiego trenera Jima Wendlera dotyczącego ogólnego przygotowania fizycznego, które często jest pomijane lub wręcz ignorowane przez nas – amatorów.  Dodatkowo opatrzyłem tłumaczenie swoim komentarzem (w kwadratowych nawisach), przykładami i filmikami dla lepszego zobrazowania pewnych kwestii.
No to zaczynamy!


„Na pewno potrzeby zawodowca nastawionego na wynik będą inne od potrzeb kogoś kto po prostu chce być większy, silniejszy i w ogóle bardziej zajebisty.
Jednak bez względu na sport jaki uprawiasz, pewne zasady zbytnio się nie zmieniają.
To kłóci się z propagatorami specyficznego treningu, którzy starają się przekonywać, że każdy sportowiec i sport jest szczególny jak każdy pojedynczy płatek śniegu [na przykład są tacy, którzy twierdzą, że jedyną siłą jaką potrzebuje biegacz jest siła biegowa ćwiczona na podbiegach lub za pomocą skipów]. Jednak prześledźmy fakty.

Czego potrzebuje każdy sportowiec?
Każdy rodzaj sportu wymaga od sportowca, aby posiadał silne biodra, nogi, barki, ramiona oraz brzuch. Najlepszym sposobem rozwijającym te poszczególne obszary będzie podstawowy i efektywny trening ze sztangą.
Nie ma czegoś takiego jak specyficzne ćwiczenia siłowe dla danej dyscypliny sportu, ponieważ trening siłowy nie jest niczym innym jak ogólnym przygotowaniem fizycznym [po którym następuje lub odbywa się w tym samym czasie ukierunkowane przygotowanie fizyczne, czyli biorę plan np. Skarżyńskiego i jadę z tematem].
Tak więc celem będzie stosowanie najbardziej skutecznych ćwiczeń siłowych dla ogólnego rozwoju wyżej wspomnianych części ciała. Sportowcy muszą pracować nad rzeczami innymi niż tylko siła, a zatem nie powinni spędzać długich godzin na siłowni.
Sportowiec [tak, jeśli wziąłeś/wzięłaś się za uprawianie jakiegokolwiek sportu to jesteś sportowcem] musi trenować szybkość, siłę, zwinność, wytrzymałość, a co najważniejsze, pracować nad konkretnymi umiejętnościami [u biegacza będzie to np. pokonywanie podbiegów, zbiegów, poprawa techniki biegu]. Gdy owy sportowiec spędza zbyt wiele czasu koncentrując się na jednej rzeczy, inne obszary tracą wtedy na jakości.

Jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, powinieneś być wystarczający mobliny, aby osiągnąć właściwa pozycję [ułożenie ciała] i na tyle silny i mocny [dynamiczny] by efektywnie ruszyć się z tej pozycji [świetnym przykładem tutaj może być efektywne pokonywanie podbiegów i zbiegów].

W każdym sporcie, podstawowe ćwiczenia funkcjonalne ze sztangą są najbardziej efektywnym sposobem, aby trenować całe ciało. Należą do nich przysiad, martwy ciąg, wyciskanie w pionie, wyciskanie w poziomie [np.na ławce] oraz zarzut. Wykonywane w pełnym zakresie ruchu i odpowiednim obciążeniu sprawi, że zawodnik stanie się silniejszy.
Uzupełnij powyższe ćwiczenia siłowe jeszcze ćwiczeniami pomocniczymi i otrzymasz kompletny trening siłowy.
Korzyści płynące z ćwiczeń pomocniczych (uzupełniających).
Ćwiczenia pomocnicze są przestrzenią, gdzie zawodnik i jego trener mogą tchnąć trochę kreatywności, ale nie wykorzystujcie tego czasu na „wolnoamerykankę” w zakresie ćwiczeń.
Ćwiczenia uzupełniające dla sportowców powinny być wykorzystane do następujących celów:

1. Budowa masy mięśniowej [dla biegaczy będzie to w początkowym cyklu przygotowawczym zanim wejdą w bezpośrednie przygotowania do wiosennych startów]
2. Rehabilitacja
3. Zapobieganie urazom – „prehabilitacja” – odnosi się do obszaru u sportowca, w którym często dochodzi do kontuzji i potrzeba trochę medycyny prewencyjnej i niefarmakologicznej. [Podejście zupełnie inne, podczas gdy większość sportowców amatorów szuka cudownego leku lub suplementu na ich rożnego rodzaju bolączki; czy to kolana, pleców bądź czegoś innego.]
4. Stabilizacja mięśni głębokich. Ćwiczenia uzupełniające powinny być dobierane na podstawie zdolności danej osoby do utrzymani równowagi (stabilizacji) całego ciała. Obejmują one trening górnej części pleców ,mięśni najszerszych grzbietu (tzw. motyli) , mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców, inaczej znany jako „core training”.

Odpowiedni trening pomocniczy pomoże w osiągnięciu tych celów.

To jest właśnie ekonomia treningu: uzyskanie jak największego efektu z jak najmniejszej liczby ćwiczeń. I podczas treningu ekonomiczność ćwiczeń ma kluczowe znaczenie. Jeśli ćwiczenie nie spełnia odpowiedniej roli, należy je wyrzucić do kosza.

Odpowiedni trening uzupełniający.
Wybór właściwego ćwiczenia jest łatwy. Sportowcom polecam pracować nad:

  • ścięgnem podkolanowym oraz mięśniem dwugłowym uda (np. rumuński martwy ciąg, wykroki)
  • treningi typu „single-leg” [np. przyciąganie piłki jedną nogą przez zgięcie kolana w leżeniu na plecach.]
  • trening mięśni najszerszych grzbietu / górnej części pleców [np. podciąganie na drążku nachwytem, wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia]
  • brzucha [wszystkie odmiany „planków”]
  • dolnej części pleców [np. unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu]
  • w niektórych przypadkach trening odcinka szyjnego kręgosłupa [np. rozciąganie mięśnia czworobocznego – akton górny]

Obciążenia powinny się w całości opierać się na tym, do czego masz dostęp [z ciężarem własnego ciała włącznie].
Pamiętaj, że sportowcy byli dynamiczni i silni na długo przed pojawieniem się mody na fantazyjne maszyny i urządzenia treningowe. Tutaj nie trzeba wiele sprzętu, tylko odpowiedniego trenera [jesteś nim często ty sam dla siebie] i inteligentnie zaprogramowanego planu treningowego.

Jeśli kiedyś odniosłeś kontuzję, to mądrze byłoby wykonać kilka zestawów ćwiczeń, które pomogą wzmocnić ten obszar w którym wystąpił uraz . Jeśli dyscyplina sportu, którą uprawiasz lub ty sam jesteś predysponowany do pewnego rodzaju kontuzji, dostosuj ćwiczenia pomocnicze tak, aby uniknąć tych urazów w przyszłości.

U wielu sportowców pewne kontuzje ramion, pleców, urazy ścięgna podkolanowego oraz kolan są wliczone w koszty stałe. Więc zaatakuj te obszary ćwiczeniami typu: glut-ham rise [w Polsce ćwiczenie znane jako żuraw], rotacją zewnętrzną [wewnętrzne rozciąganie rotatora barku], dodatkowym treningiem mięśni brzucha [plankami, nie spięciami brzucha!], unoszenie tułowia/nóg w opadzie/leżąc.

Prawidłowo wykonywane przysiady [czyli m.in. głęboko, w pełnym zakresie ruchu kolana] oraz ćwiczenia typu single-leg pomogą wzmocnić obszary wokół stawu kolanowego, co pomoże zapobiec urazom kolana.

Trening ogólnego przygotowania fizycznego w trakcie sezonu.
Okres przygotowawczy już za tobą? Trenuj dwa razy w tygodniu.
Zestaw ćwiczeń powinien wyglądać następująco:

Trening 1: Przysiad – Wyciskanie w poziomie – Ćwiczenia uzupełniające

Trening 2: Martwy ciąg – Wyciskanie w pionie – Ćwiczenia uzupełniające

Sportowa siła.
Nie ma lepszego uczucia niż brać udział w ostatnich meczach [lub startach] sezonu i nadal czuć się silnym. To daje fizyczną przewagę nad przeciwnikiem. Co ważniejsze, daje to przewagę psychiczną, która jest bezcenna.
Sportowcy mogą, a nawet powinni wykorzystywać siłownie i sale ćwiczeń do pracy nad innymi obszarami swojej fizyczności [niż te nad którymi pracują na boisku lub bieżni/ścieżkach biegowych] . Obejmuje to między innymi elastyczność (rozciąganie), mobilność, skoczność i rzuty piłką lekarską,
Przyjrzyjmy się dynamicznej rozgrzewce Parisi:

Skrócona wersja tej dynamicznej rozgrzewki powinna zostać wykonana na każdym treningu – wybrać 3 lub 4 przydatne wariacje i rozpocząć każdy trening z jedną z nich. To nie tylko przygotowanie ciała do nadchodzącego treningu, ale również możliwość rozwiązania problemu z mobilnością. To jest właśnie ekonomia treningu u swych podstaw.
Dodatkowo ćwiczenie mobilności i rozciąganie może odbywać się między zestawami głównych ćwiczeń. Spróbuj rozciągania obręczy i zginaczy biodra między poszczególnymi seriami przysiadu, aby pomóc sobie z problemem zbyt małej głębokości siadu oraz z ograniczeniami w mobilności biodra.
Pomiędzy seriami wyciskania w pionie (np. nad głowę), nie bój się rozciągać wewnętrznych rotatorów lub wykonywać ćwiczeń pomocniczych dla górnej części pleców lub „motyli”. To pozwoli Ci wykonać więcej pracy kosztem minimalnej ilości czasu.

Eksplozywność (inaczej moc).
Skoki, wyskoki, i inne ćwiczenia eksplozywne powinny być wykonywane po rozgrzewce, a przed treningiem siłowym.
Projektując swój program treningowy, nie patrz jedynie na liczbę serii, powtórzeń i samych ćwiczeń. Użyj tego prostego szablonu szkolenia podczas przygotowań:

1. Szybkość – obejmuje sprinty, skoki, rzuty – wszystko co związane jest z eksplozywnością i mocą.
2. Siła – każdy rodzaj ćwiczeń ze sztangą.
3. Conditioning – czyli wysoko intensywny trening interwałowy na niepełnym wypoczynku. [np. tabata lub obwodówka]

karate-1343889_1920

Gdy jesteś początkujący, wykonując poszczególne elementy treningu w tej kolejności, ustalasz hierarchię priorytetów dla najważniejszych obszarów rozwoju dla siebie jako sportowca. Nie przemieniaj treningu szybkościowego/ eksplozywnego w wysoko intensywny trening interwałowy na niepełnym wypoczynku, bo będziesz wtedy sabotował rozwój swojej siły.

Należy upewnić się, że odpoczynek był wystarczający między powtórzeniami o maksymalnym wysiłku. Zawsze lepiej jest zrobić coś dobrze jakościowo, niż więcej. [Po prostu trening obwodowy odbywa się przy większej liczbie powtórzeń, ale na mniejszym obciążeniu, podobnie w treningu biegowym, gdy trenujemy wytrzymałość tempową to nie biegamy na maksa, bo organizm szybko „się zakwasi” i następnego interwału już nie powtórzymy na tej samej intensywności i generalnie trening nie spełni swojej roli].

Przeciążenie informacyjne.

Niczym oddawanego po pijaku moczu nie kończy się strumień trenerów i ekspertów, którzy głoszą hasła „najnowsze i najlepsze” i czuć ciągłą presję, aby zawsze korzystać z najnowszych pomysłów. [I w ten oto sposób mieliśmy biegających boso-wege-ultramaratonczyków napędzanych tłuszczem z orzechów, a teraz mamy trend na crossfitero-super-maratończyka biegającego w obuwiu typy hooka będącego na diecie paleo :D]

Wiem to, bo doświadczam tej presji – można poczuć się jakbyś podróżował po burzliwym morzu „geniuszu” na tratwie pod banderą „Idiota”, ale zanim opuścisz swoją tratwę, pozwól mi, że dam ci kilka rad.
Nie ucz [siebie lub innych] czego nie znasz lub w czym nie czujesz się komfortowo. Możesz przeczytać coś, co brzmi świetnie, ale jeśli nie jesteś tego pewien, tej informacji lub jej zastosowania to zostaw to po prostu.
Nie ma nic bardziej niebezpiecznego niż stosowanie bez wiedzy przypadkowo wybranej koncepcji.

Zakotwicz się w SWOJEJ filozofii treningu! Jeśli nie masz swojej fundamentalnej filozofii treningu gdy ćwiczysz siebie, czy kogokolwiek innego to lepiej abyś taką rozwinął. Nie dbam o to, co to jest, ale musisz opierać się na rzeczach w które wierzysz.

To się nie stanie z dnia na dzień. Musiałem przebrnąć przez lata treningu i czytania, aby ukształtować swoją własną filozofię. Dzisiaj wywierana jest ogromna presja, by ludzie zawsze byli otwarci na nowe pomysły i to jest w porządku – ale nie można zakochiwać się we wszystkim co nowe. [Tak jak w przypadku ślepo biegnących tłumów do nowo otwartego klubu fitness, który ma w swojej ofercie niespotykany dotychczas fitness na trampolinach].

Jeśli posiadasz solidną, dobrze przemyślaną filozofię to będziesz w stanie uczyć się nowych rzeczy i zastosować je do bieżącego treningu bez zaprzedania swojej duszy.
Porada dla trenerów [ – w końcu trenujemy samych siebie i próbujemy doradzać innym].
Naucz się trenować. Trenowanie jest czymś więcej niż nauczaniem – trenowanie jest sprawieniem, że zawodnicy robią to co chcesz, aby robili, w zrozumiały dla nich sposób.
Widziałem niezliczone rzesze inteligentnych trenerów, którzy nie zdali tego egzaminu, ponieważ nie potrafili przekazać o co im chodzi. Tylko dlatego, że znasz się na rzeczy i masz jakąś wiedzę, nie oznacza jednak, że potrafisz trenować swoich zawodników [albo siebie samego]. Nie ma książki, ani kursu, który uczy jak trenować – tutaj musisz „ubrudzić sobie ręce przy robocie”.

Bez względu na to jaki sport uprawiasz lub trenujesz: boks, MMA, koszykówka, lacrosse, piłka nożna, baseball, bieganie – cokolwiek to jest, zastosowanie mają te same zasady dla ogólnego przygotowania fizycznego.

Z wcześniej wspomnianym schematem mamy pewność, że odpowiedni trening siłowy zostanie wykonany, gdyż cały program wraz ćwiczeniami pomocniczymi jest zbudowany z myślą o aktualnych potrzebach trenujących. Dla niemal wszystkich sportów pociąga to za sobą pracę nad górną częścią pleców ,mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców – tzw. „core training”.

Jedyna zmiana dokonywana jest w doborze ćwiczeń rehabilitacyjnych i prehabilitacji. To zależy od ciebie – zawodnika lub trenera co to ma być. Jest to całkiem proste – wystarczy, że spojrzysz jakie masz możliwości do treningu i zerknąć w historię przebytych kontuzji, a teraz trenuj w taki sposób, aby uniknąć podobnych problemów.
W okresie poza sezonem, możesz trenować 2, 3 lub 4 dni w tygodniu. Ilość dni nie ma znaczenia, tylko zasady, które są stosowane. Po zastosowaniu odpowiednich zasad, zdasz sobie sprawę, że wszystko jest na swoim miejscu. Drobne szczegóły nie są wtedy już tak ważne.
W przypadku wątpliwości, pamiętaj: MOBILNOŚĆ, SIŁA I SZYBKOŚĆ. Nie ma żadnych ukrytych ćwiczenia. Sekret tkwi w prostym i mądrym programie treningowym.”


Wpis ten jest wolnym tłumaczeniem artykułu Jima Wendlera „5/3/1 and Athlets” ze strony T-Nation.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *